Consejos para una alimentación saludable. Parte I

Creado: 15/5/2012 | Modificado: 30/1/2013 25907 visitas | Ver todas Añadir comentario


Consejos para una alimentación saludable.

Documento recomendados para descargar:
http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimentacion2.pdf
http://servicios.unileon.es/reus/files/2012/04/Gu%C3%ADa-de-alimentaci%C3%B3n-saludable.pdf
http://www.saludcantabria.es/uploads/pdf/alimentacionsaludable.pdf

Pirámide alimentaria.

Fuente imagen: http://www.monografias.com/trabajos7/alim/Image3129.gif 

 

La pirámide alimentaria o pirámide alimenticia es un triángulo donde se ve cómo alimentarse, desde lo más recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es un recurso didáctico que se propone como guía dietética para la población o un sector de la población (niños, jóvenes, adultos, ancianos, etc.). Como tal guía que es, se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir, con objetivo de mantener la salud.

La pirámide alimentaria, fue creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos data de 1992, y ha sido revisada y actualizada en 2005 con variaciones importantes.

En la versión inicial, surgida de la Guía dietética para los estadounidenses,1 la pirámide estaba estructurada horizontalmente según la clasificación de los alimentos en los siguientes grupos:
Cereales. Verduras. Frutas frescas. Leche y sus derivados. Carnes, pescados, huevos y legumbres secas. Azúcares y grasas (lo menos posible).


 



Texto: http://www.zonadiet.com/alimentacion/alimentacion-completa.htm

Los alimentos son quienes nos proporcionan energía para movernos, mantener nuestra temperatura corporal, crecer, regenerar nuestros tejidos y lograr cuanta función vital podamos imaginar. Es decir que nos alimentamos para poder vivir.

La comida cumple un papel social muy importante y las diferentes formas de preparar los alimentos forman parte de la cultura propia de cada región y raza. Sin embargo, y a pesar de esto, los trastornos nutricionales son comunes a todos los lugares del mundo.

Tanto en países desarrollados, como en los países en vías de desarrollo los trastornos nutricionales están presentes. En los primeros por excesos y abusos en la manera de comer, y en los segundos por carencias de uno o más elementos nutritivos. Por esto es que desde todo punto de vista la relación entre alimentación y salud es fundamental.

"Una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud"

El hombre desde su infancia debe aprender a comer. Aprender a alimentarse correctamente y ponerlo en práctica a edad temprana no solo le evitará futuras enfermedades, sino que le brindará ventajas tanto físicas como psíquicas comparado con quienes estén alimentados desequilibrada o deficientemente.

El promedio diario
Una persona adulta de aproximadamente 70 a 80 kilos necesita consumir un promedio 2.000 (kilo)calorías diarias de una dieta variada y equilibrada. Solo de la variedad de alimentos obtendrá los macro-nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micro-nutrientes: vitaminas y minerales. Por esto, una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud.

Los macronutrientes son la única fuente de energía para nuestro organismo, y gracias a ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales.

-Los carbohidratos deben estar presentes en un 50% del total de calorías, son una importante fuente energética, cada gramo aporta 4 kilocalorías.
-Las proteínas deben constituir el 20-25%, las mismas son esenciales para el crecimiento y regeneración de los tejidos, proporcionan 4 kilocalorías por gramo.
-Los lípidos, con un 20-30% del total calórico, fundamentalmente tienen valor energético, 9 kilocalorías por gramo consumido.

Por su lado los micronutrientes, no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Son necesarios para que los macro nutrientes se metabolicen adecuadamente y así construyan y mantengan nuestro organismo.

- Las vitaminas intervienen en todos los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, y en la formación de tejidos a partir de las proteínas. Son también antioxidantes contra los radicales libres.
- Los elementos minerales intervienen en numerosas funciones de nuestro organismo. Así el calcio y el fósforo forman los huesos y dientes ; el hierro, el cobre y el cobalto los glóbulos rojos, etc.


¿Que alimentos incluir en cual comida diaria?
Para obtener a diario y de forma adecuada estos 5 nutrientes (hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) nuestra alimentación debe estar formada por los siguientes grupos de alimentos:
- Grupo de los lácteos: leche, quesos, yogur, etc.
- Grupo de las carnes, huevos y frutos secos: aves, ternera, pescados, mariscos, huevos, avellanas, nueces, almendras, etc.
- Vegetales y frutas. Lo ideal es consumir dia a dia gran variedad dentro de toda la gama de frutas y verduras.
- Grupo de los cereales: panes, pastas, galletas, arroz, granos, legumbres y harinas

Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento. Por lo tanto es importante conocer en que cantidades podemos tomarlos sin caer en carencias o excesos.
Adicionalmente existen consejos para la buena alimentación que le permitirán alimentarse correctamente y regular correctamente su apetito.

Entonces, una alimentación saludable debe estar formada por:
 

Alimento Porciones
pescados y mariscos: 4-5 raciones/semana
carnes magras: 3-4 raciones/semana
huevos: 3 raciones/semana
legumbres: 2-3 raciones/semana
frutos secos: 3-7 raciones/semana
leches, yogur y quesos: 2-4 raciones/día
vegetales: mas de 2 raciones/día
frutas: mas de 3 raciones/día
pan, cereales, pastas, arroz: 4 raciones/día
aceite de oliva: 4 raciones/día
agua: desde 1 litro a 2 al día
Actividad física: como mínimo 30-40 minutos al día



La pirámide nutricional es una forma similar de ver estas mismas porciones y raciones de alimentos.

Ejemplo de una ración diaria:
 
Alimento Porciones
Carnes y pescados: 150-200 gr.
Huevos: 1 unidad
Frutos secos: 25-30 gr.
Lácteos: 1 yogur, 1 vaso de leche, 40 gr. de queso
Vegetales: 2 distintas.
Frutas: 2 distintas.
Pan, cereales y legumbres: 40-50 gr.
Aceites: 1 cucharada sopera.


 No existe ningún alimento completo en si. Por eso es que debemos incorporar alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas para así asegurarnos una buena alimentación y estado de salud

La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

Lo que propone la pirámide nutricional es el consumo de los productos que la componen en proporciones parecidas a las de sus escalones.

- Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
- Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
- Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
- El escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías.

Escalones y ejemplos de alimentos por preferencia y cantidad de consumo en la pirámide nutricional (los alimentos del escalón más alto se deben consumir menos que los del primer escalón).
4. Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc
3. Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos.
2. Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas secas.
1. Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, sémolas, etc.

 



Texto: http://www.youngwomenshealth.org/sphealthyeating.html

Alimentación saludable

Has decidido el cuidar de ti mismo comiendo saludablemente. Felicidades!

El comer saludablemente es la mejor manera de:
- Tener energía durante todo el dia
- Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas
- Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades
- Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo
- Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo
- Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables

¿Qué significa comer saludablemente?
- Procurar hacer todas las comidas y meriendas a tiempo
- Comer cada día de todos los grupos de alimentos, para llenar tus necesidades de crecimiento y salud
- Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros alimentos como los dulces y las comidas rápidas (fast foods)
- Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estés lleno
- Aprender mas de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu vida


Consejos para comer saludablemente

1. No omitas las comidas - planifica tus comidas y meriendas.

Lo creas o no - el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás mas propenso a comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en nutrición cuando tienes demasiada hambre.
¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado - lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.

2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.

Piensa en hornear, hervir, asar, sofreír y cocinar al microondas como maneras saludables de cocinar en vez de freir tus alimentos.
Trata hierbas secas (orégano, perejil) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con grasa.
Quítale la piel y la grasa a las carnes: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y continuarás disfrutando del rico sabor - y además es más saludable para el corazón!

3. El azúcar es “energía vacía” - evita comer demasiada.

Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía que no necesitas y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres - está bien tomar 2 vasos pequeños de soda regular o de jugo al día.
El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente has lugar en tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer alimentos nutritivos por comer los dulces.

4. Pon atención a tu cuerpo y a lo que comes.

Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que tu te sientas lleno.
Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando estés lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que te sientas confortable. Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o estoy aburrido?

Trata de ingerir comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y alimentos altos en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para que te sientas lleno.

5. Mantente saludable y contento - evita el pensar en dietas.

No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
Tú no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los alimentos sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en calorías - a algunos de ellos le añaden azúcar para remplazar la grasa!

Tú eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo - ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento, aunque estes sobrepeso. Para jóvenes que estén creciendo, es importante mantener un peso estable mientras creces, en vez de enfocarte en perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele a tu doctor (a) que te dé un referido para la nutricionista.


¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:

 

Grupo Alimentos que lo conforman
Alimentos plásticos o reparadores
Contienen en mayor cantidad proteínas
La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.
Alimentos reguladores
Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.
Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).
Alimentos energéticos
Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.
Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.


 



Texto: http://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/alimentacion_saludable.asp

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.


LOS NUTRIENTES:
 

Nutrientes Descripción Se encuentran en
Proteínas Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo. Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.
Carbohidratos Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal. Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.
Grasas Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación. Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
Vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.
Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.
Minerales Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
Fibra La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.


¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:

 

Grupo Alimentos que lo conforman
Alimentos plásticos o reparadores
Contienen en mayor cantidad proteínas
La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.
Alimentos reguladores
Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.
Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).
Alimentos energéticos
Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.
Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.







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